Калорийность продуктов: что это и как считать

Многие хотят похудеть и обрести красивую фигуру. И возможно, уже слышали про калории, но не вдавались в подробности о том, что это такое. Известно, что потребляемые в рацион  продукты и их калорийность сильно влияют на набор веса и при правильном применении могут помочь при похудении.

Калории - что это?

Это энергетическая  ценность пищи. Выражаются таковая в единице измерения - килокалории (т.е. ккал), которая равна 1000 калорий. По сути она означает содержание в пище энергии. Организм может задействовать калории сразу или отложить в запас.

Зачем нужно считать калории

Если человек получит излишек калорий, вероятнее всего его организм оставит их на запас, т.е. под складки подкожного жира. Если же недостает этих единиц энергии, организм будет нуждаться в том, чтобы таковые восполнить. В этом случае он обращается к собственным ресурсам - тому же подкожному жиру.

В первой ситуации человек набирает вес, а во второй - худеет.

Для того, чтобы держать себя в форме и не употреблять повышенное количество калорий, необходимо учитывать 2 фактора:

• Количество затраченных калорий;
• Количество потребляемых калорий.

Как подсчитать норму потребляемых калорий в день

Норма потребляемых калорий индивидуальна для каждого. На это значение влияют многие факторы, которые  при составления рациона должны быть взяты в учет в обязательном порядке. В частности, этот параметр зависит от пола, возраста, веса, образа жизни и физической активности каждого.

Эксперты при подсчете нормы рекомендуют воспользоваться формулой, которая помогает вычислить базальный метаболизм (BMR), т.е. количество энергии необходимой для всех жизненных функций: работы ЖКТ, функционирования нервной системы, дыхания, микроциркуляции кровеносных потоков и других физиологических процессов в человеческом организме.

• Для женщин это следующая формула:

447+(9,2 х кг вес )+(3 х см рост ) - (4,3х полный возраст).

• А для мужчин:

88,3+(13,4 х кг вес)+ (4,8 х см рост) - (5,7 х количество полных лет)

Подсчитанные значения - лишь минимум, который нужен организму. Дополнительно специалисты советуют учитывать и физическую нагрузку. Так при:

• Сидячем образе жизни - BMRх1,2;
• Нерегулярных тренировках - BMRх1,37;
• Занятиях спортом 3-5 раз в неделю - BMRх1,5;
• Усиленных тренировках (от 6 раз в неделю) - BMRх1,72.

Спортсменам занимающимся больше 1-го раза в день  BMR необходимо умножать на 1,9.

Когда поставлена цель похудеть, специалисты рекомендуют потреблять меньше калорий. Однако, не рекомендуется переступать минимум, который для женщин выражен в размере - 1200 ккал, а для мужчин - 1800 ккал. А тем, кого устраивает свой вес можно поддерживать рассчитанную норму. Также не рекомендуется снижать отведенное количество потребляемых калорий спортсменам и всем, кто занимается усиленными физическими нагрузками.

Как подсчитать потребляемые с пищей калории

Для подсчета калорий необходимо взвешивать каждый продукт. На случай, когда рацион более стабилен, со временем можно запомнить значение его калорийности  и больше не пользоваться весами.

Итак, чтобы подсчитать количество ккал, необходимо знать сколько таковых приходится на 100 г продукта. По обыкновению об этом указывают на этикетке  производители. Для точного подсчета продукт необходимо взвесить. Результат вычисляется следующим образом: Вес продукта х число калорий на 100 г / 100

Если блюда многосоставные, каждый компонент необходимо взвешивать по отдельности, а после сложить все значения.

Напоследок можно выделить один совет: все потребленные и полученные за день калории необходимо записывать. Учет следует вести в 2-х значениях:

• количество калорий, которые тратит организм  совместно с физическими нагрузками;
• количество потребленных калорий.

Так можно более точно определить перерасход “энергии” и в будущем сформировать рацион в более подходящем составе.